Rückenschmerzen – wer kennt sie nicht? Wir beraten Sie bei der Gartenarbeit, um Ihre Wirbelsäule nicht zu belasten und Rückenschmerzen zu vergessen.
Viele begeisterte Gärtner betrachten Rückenschmerzen als notwendiges Übel, das den Besonderheiten der Gartenarbeit innewohnt. Es stellt sich jedoch heraus, dass verschiedene Beschwerden sind nicht das Ergebnis der Arbeit selbst, sondern von Fehlern, die wir unwissentlich begehen. Zum Glück ist es dafür nie zu spät schädliche Gewohnheiten ändern. Die Entwicklung gesunder Gewohnheiten wird wahrscheinlich einige Zeit in Anspruch nehmen, aber wir werden ihre Wirkung viel länger genießen.
Aga Kalbarczyk, Gesundheitspädagogin und Fitnesstrainerin, berät bei der Gartenarbeit, um die Wirbelsäule nicht zu überlasten und Rückenschmerzen zu vermeiden.
Beginnen Sie mit der Gartenarbeit mit… Aufwärmen
Auch die Arbeit im Garten, auch wenn sie Spaß macht, belastet unsere Muskeln und Gelenke. Bevor wir mit der Arbeit im Garten beginnen, müssen Sie daher Ihre Muskeln vorbereiten.
- Egal was du tust, Du musst deine Muskeln aufwärmen. Dadurch vermeiden wir Verletzungen und es fällt uns leichter, die richtige Arbeitsposition einzunehmen. - sagt Aga Kalbarczyk.
Es reicht aus, ein wenig auf der Stelle (oder um das Grundstück herum) zu joggen, ein paar Armwürfe, Rumpfdrehungen und Beinschwingungen zu machen. Es ist wichtig, die Muskeln verschiedener Körperteile sanft zu bewegen.
Wie man Pflanzen und Unkrautbeete pflanzt, um die Wirbelsäule nicht zu überlasten
Bodennahes Arbeiten ist nicht angenehm und belastet die Wirbelsäule stark. Deshalb ist die Position, in der wir arbeiten, so wichtig.
Der gesündeste Weg ist, auf den Knien zu arbeiten. Legen Sie zum Beispiel eine gefaltete Decke unter die Knie (wenn Sie sie in einen Müllsack stecken, können Sie Ihre Knie und eine Decke vor Feuchtigkeit schützen), Sie können auch Knieschützer kaufen (die sind sogar im Supermarkt leicht zu bekommen). Versuche deinen Rücken gerade zu halten. Lass uns etwa jede Stunde aufstehen, strecken oder uns auf die Fersen setzen und unsere Arme nach oben strecken und unseren Rücken scharf strecken.
Wir sollten uns beim Anlegen von Blumenbeeten an den Arbeitskomfort erinnern. Teilen wir sie so auf, dass sie leicht zugänglich und buchstäblich - in Reichweite sind. Der Punkt ist, dass wir unsere Hände beim Arbeiten nicht ausstrecken müssen.
Der gesündeste Weg für die Wirbelsäule ist, auf den Knien mit geradem Rücken zu arbeiten.
Fehler beim Arbeiten am Boden
Welche Fehler sind bei der Arbeit am Boden zu vermeiden? Ein großer Fehler ist die - scheinbar bequeme - Sitzarbeit. Ein niedriger Hocker vermittelt uns die Illusion von Komfort. Es ist jedoch ein Mord für unsere Wirbelsäule und … Hüften.
- Um von einem, auch niedrigen, Hocker den Boden zu erreichen, müssen wir die Wirbelsäule beugen, zusätzlich haben wir Hüften und Beine angezogen. Und das ist fatal für Rücken und Gliedmaßen, erklärt Aga Kalbarczyk.
Andere Es ist ein Fehler, auf geraden Beinen zu stehen und sich zum Boden zu beugen. In dieser Position ist unsere Wirbelsäule einer Belastung von mehreren hundert Kilogramm ausgesetzt! In einer solchen Situation sind die Schmerzen (und sogar Wirbelsäulenverletzungen) leider völlig verständlich. Um nach etwas Niedrigem zu greifen, gehen wir immer in die Hocke, indem wir die Beine an den Knien beugen, das Gesäß nach hinten drücken und den Rücken relativ gerade halten.
Hocken ist auch nicht ratsam - werden nicht nur unsere Beine verkrampft, sondern auch unsere Wirbelsäule überlastet.
Verbogene Wirbelsäule, geschrumpfte Beine und Hüften – ein Bett vom Hocker aus zu jäten, ist ein Fehler.
Gestreckte Beine und ein gebeugter Rücken belasten die Wirbelsäule stark. Diese Position führt zu Schmerzen und sogar Rückenverletzungen.
Wie man gräbt, harkt und mäht usw., damit unser Rücken nicht weh tut
Wir arbeiten viel im Garten im Stehen oder in Bewegung. Graben, rechen, mähen – das ist Gartenarbeit im Alltag. Wie führt man diese Arbeiten richtig durch, damit die Wirbelsäule uns nicht leidet? Das Wichtigste ist, aufrecht zu bleiben. Lassen Sie uns nicht nach vorne lehnen!
Das Werkzeug sollte entsprechend der Höhe ausgewählt werden und halten Sie die Position so gerade wie möglich. Ebenso wichtig ist es, im Einklang mit dem Körper zu arbeiten – also vor Ihnen. Wenden wir uns nicht seitwärts, sondern wenden wir uns der Arbeit zu, die wir tun.
- Versuchen wir bei harter Arbeit zu spüren, wie unsere Muskeln arbeiten, konzentrieren wir uns auf Bewegung und aktive Nutzung der Handmuskulatur. Aus ihnen sollten wir die größte Kraft schöpfen. - schlägt die Gesundheitspädagogin vor.
Versuchen Sie beim Graben, den Rücken gerade zu halten - es wird einfacher, wenn das Werkzeug auf Ihre Körpergröße eingestellt ist.
Ein gebeugter Rücken beim Graben führt garantiert zu Rückenproblemen.
So pflücken Sie Obst und Gemüse sicher
Die Ernte von Obst und Gemüse ist oft die Krönung unserer Arbeit im Garten. Allerdings ist es auch harte Arbeit. Beim Pflücken der niedriger wachsenden Früchte knien wir uns nieder - hier gelten die Regeln wie bei der Arbeit an den Blumenbeeten. Lass uns nicht bücken und auf einem Hocker sitzen.
Wenn Sie jedoch höher wachsende Früchte pflücken, verwenden Sie eine Leiter oder Treppe. Es ist sehr wichtig, die Arme nicht über den Kopf oder weit nach vorne strecken zu müssen. Wählen wir eine ausreichend hohe (und stabile) Leiter aus und platzieren sie so nah wie möglich am Ernteplatz.
Wie man Gewichte richtig hebt und überträgt
Bei der Arbeit im Garten müssen wir verschiedene Lasten heben und tragen. Es ist auch eine große Herausforderung für unsere Wirbelsäule, zumal wir uns selbst zusätzlichen Schaden zufügen.
Wie hebt man Gewichte richtig, z.B. eine Obstkiste? Stellen Sie Ihre Füße an die Seiten der Box, beugen Sie die Beine an den Knien und gehen Sie in die Hocke, indem Sie Ihr Gesäß nach hinten drücken und den Rücken gerade halten. Fassen Sie die Box mit beiden Händen und ziehen Sie sie nah an Ihren Körper. Auch wenn es anfangs Probleme bereitet, weil wir etwas schwächere Oberschenkel haben (oder unsere Knie schmerzen), müssen wir uns anstrengen. Unsere Beine werden gestärkt und die Wirbelsäule entlastet, so dass wir auf lange Sicht doppelt gewinnen.
Wenn wir zum Beispiel eine einzelne Kiste mit Früchten, Setzlingen etc. zu bewegen haben, sollten wir diese auf Bauch-/Brusthöhe tragen. Wir tragen absolut keine Gewichte auf Kniehöhe und mit gewölbtem Rücken.
Wenn wir können, teilen wir das Gewicht in kleinere Teile auf - auch wenn wir "ein paar Kurse" mehr machen müssen.
Am besten verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Hände und tragen es mit den Armen so nah wie möglich am Körper. Hier sind beispielsweise Eimer mit abgeflachter Seite eine gute Lösung – beim Tragen müssen Sie die Hände nicht vom Körper nehmen.
Vermeiden Sie es, so viel wie möglich zu tragen - Verwenden Sie so oft wie möglich alle Arten von Containern auf Rädern oder eine traditionelle Schubkarre. Um ihre Arme zu heben, beugen wir natürlich nicht den Rücken, sondern die Beine! Denken Sie daran, dass es besser ist zu drücken als zu ziehen.
Nach der Gartenarbeit - sorgen Sie dafür, dass Ihre Muskeln und Gelenke gedehnt werden
Nach getaner Arbeit träumen wir oft nur von einer wohlverdienten Ruhepause. jedoch Nehmen wir uns einen Moment Zeit, um unsere Muskeln zu dehnen. Ein paar einfache Übungen bewahren Ihre Muskeln am nächsten Tag vor Muskelkater. Hier sind ein paar Vorschläge - sie werden nicht lange dauern und das Aufstehen wird viel einfacher sein.
- Nackendehnung - Stehen Sie leicht auseinander, senken Sie Ihren Kopf und bringen Sie Ihr Kinn nahe an das Brustbein, heben Sie Ihren Kopf an und schauen Sie nach links, stoppen Sie, schauen Sie nach rechts, stoppen Sie, senken Sie Ihren Kopf und ziehen Sie langsam 3 große Kreise mit Ihrem Kopf in eine Richtung, dann 3 das andere.
- Hyperextension - die gleiche Position: Legen Sie Ihre Hände auf den Lendenbereich (direkt über dem Gesäß), neigen Sie den Rücken und den Kopf leicht nach hinten, während Sie die Schulterblätter zusammenziehen.
- Wadendehnung - Stellen Sie sich vor eine Wand / einen Zaun / einen Baum, lehnen Sie sich mit den Händen darauf ab, legen Sie Ihr rechtes Bein zurück und versuchen Sie, Ihre rechte Ferse auf den Boden zu drücken. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie das Bein.
- Oberschenkeldehnung - in der gleichen Position wie zuvor: das rechte Bein am Knie beugen und die Ferse mit der rechten Hand zum Gesäß führen. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie das Bein.
- Dehnung der Körperseiten - rechte Seite zur Wand drehen (einen Schritt von der Wand entfernt), rechte Hand an die Wand lehnen und linke Hand nach einiger Zeit kräftig nach oben und zur Wand ziehen. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie die Seite.
Ein paar Tipps zur Gartenarbeit, um die Wirbelsäule nicht zu überlasten
- etwa jede halbe Stunde - eine Stunde Pause machen - aufstehen, gehen, strecken, überstrecken (Hände in die Hüften legen und den Rücken nach hinten neigen),
- wechseln Sie häufig Ihre Arbeitsposition,
- Wenn Sie viel Arbeit haben, teilen Sie diese so auf, dass Sie abwechselnd verschiedene Aktivitäten ausführen können.
- machen Sie keine plötzlichen und intensiven Bewegungen - es ist besser, mehr davon zu machen, aber sanfter,
- trage es nicht, wenn du es wirklich nicht musst,
- die getragene Last in kleinere Teile aufteilen,
- beuge dich nicht, beuge deinen Rücken - beuge deine Beine dafür,-
- Vermeiden Sie es, mit über dem Kopf ausgestreckten Armen zu arbeiten - stellen Sie sich auf etwas Stabiles, das die richtige Höhe bietet,
- Denken Sie daran, dass wir, selbst wenn unsere Gelenke schmerzen, versuchen sollten, sie zu "bewegen" - wenn wir dies aufgeben, wird es schlimmer - unsere Gelenke werden immer weniger leistungsfähig sein,
- Achten Sie beim Kauf von Werkzeugen darauf, dass diese bequem sind - leicht, aber langlebig und vor allem - unserer Körpergröße angepasst,
- achten Sie darauf, wie wir die Werkzeuge lagern - platzieren wir sie so, dass Sie sich nicht dafür bücken müssen (z.B. an die Wand hängen),
- kümmern wir uns um den Zustand der Werkzeuge - z.B. erleichtert ein gut geschärfter Spaten das Graben.